この記事では脳科学に基づいて
ぐっすり眠れるコツを紹介します
動画の もくじは このようになっています
①眠れない原因
②ぐっすり眠るコツ
③寝る前にしてはいけないこと
④寝る直前におすすめなこと
この4項目を実践してもらえれば
ほとんどの人が眠れるようになると思うので
ぜひ最後まで お付き合いください
それでは さっそく見ていきましょう
眠れない主な原因は2つ
1つ目が
体内時計が狂っている
体内時計が狂っている人は
睡眠ホルモン
「メラトニン」が 夜に出ていない
だから 眠れない
この体内時計を改善する方法は
後ほど紹介します
眠れない原因2つ目は ストレス
「嫌なこと・不安」を
寝る前に思い出して眠れなくなる
こちらも解決法は 後ほど紹介
ではさっそく 眠るコツを
見ていきましょう
①お酒を飲まない
まず眠れない時は
お酒を飲むのをやめましょう
確かにお酒で「寝付き」は良くなるが
睡眠の質が大きく下がる
お酒飲むと
たいてい途中で目が覚めるはず
ですから 不眠症の人は
一旦 お酒はやめておきましょう
②カフェインは14時まで
不眠症の方に多いのですが
カフェインを摂りすぎている場合があります
カフェインは覚醒作用があり
睡眠の質を下げるので
眠れない人は
一度 コーヒーを控えてみるのがおすすめです
それからカフェインは
コーヒーだけではありません
例えば
緑茶
紅茶
ほうじ茶
玄米茶
烏龍茶
ココア
コーラ
栄養ドリンク
エナジードリンク
チョコレート
抹茶
などにも含まれています
さらに大事なのが「飲む時間」です
カフェインは
思った以上に 体の中に長く残ります
半分に減るまでに
5〜8時間ほど かかるため
夕方に飲んでも
夜まで残っていることもあります
そのため ぐっすり眠りたい人は
できれば 14時以降は
カフェインを控えるのがおすすめです
③決まった時間に「起きて・寝る」
さきほど
体内時計が重要だと言った
体内時計を改善するには
「起きる時間 寝る時間」を
毎日 決めたほうがいい
さらに睡眠時間は
毎日 7時間～8時間を目指しましょう
寝ている間に「感情の整理」も行われており
不安・ストレスを減らしていくには
7時間以上寝るのがおすすめです
「7時間も寝られない」という人でも
この動画で言ったことを続ければ
たいていの人は
寝れるようになると思います
また 「早寝 早起き」のほうが
体内時計は整いやすいので
可能ならば 22時に寝る
もしくは
23時に寝るのが理想
そうはいっても
深夜 1時に寝ていた人が
急に23時に寝るのは大変なので
15分ずつ変えるといいでしょう
深夜 1時に寝ていた人は
まず 12:45頃に 布団に入る習慣
慣れたら 次は12:30というように
15分ずつだと変えやすいと思います
④朝日を浴びる
朝日を浴びることも
体内時計を改善します
浴びる時間帯は
6時～8時30分の間に浴びるのが
最も
「体内時計 改善にはよい」と言われる
日光を浴びるのが難しい人でも
朝の「明るい光」を目に入れることで
体内時計を改善します
ですから
朝に 少し外へ出たり
カーテンを開けて
窓から光を入れるだけでも効果が期待できます
まずは 1日の中で 合計30分ほど
日光を浴びる
または 明るい自然光を見ることを意識してみてください
ただし
太陽を直接 じっと見続けるのは
目を傷める危険があるため避けてください
⑤運動する
ある研究にて
最高の睡眠には
午前中に運動すること だとわかりました
午前中に運動した人は
睡眠時間が長くなり
睡眠の質も上がったのです
先程 「朝の日光浴」がいいと言いましたが
朝 外に行くついでに
30分のウォーキング（朝散歩）をすると
一石二鳥になるのでおすすめ
リズムよく 歩くことで
メラトニンのもとなる セロトニンが出ます
また夜中に よく目が覚める人は
日中の活動量を増やすといい
というのも
ある程度 疲れていないと
脳は「さほど睡眠は必要ない」と判断するので
「体を動かす量」も意識してみて下さい
⑥睡眠によい食事
睡眠によいと言われる栄養素は
マグネシウム
トリプトファン
ビタミンC
カリウム
カルシウム
これらすべてを含む食品で
お手軽なものは バナナ
また腸内環境が 「睡眠の質」と関係する
というデータもありますので
腸内環境も意識しましょう
腸内環境を乱す食事は
添加物・加工食品など
それらはなるべ避けるようにして
あとは 野菜・果物
肉・魚・大豆・きのこ類 など
バランスのよい食事を心掛けて
バナナを適度に 取り入れるといい
⑦部屋は真っ暗に
電気をつけたまま寝る人
もしくは
豆電球をつけたままの人もいますが
睡眠の質でいえば どちらもよくありません
必ず 真っ暗にしてください
なぜなら
明るい部屋で寝ることは メラトニンを抑制し
睡眠の質を下げてしまうからです
余談ですが、部屋を明るくしたまま寝る人は
近視になる傾向が高いというデータもあります
では 次の章に移ります
①お風呂は 2時間前
お風呂は
寝る2時間前までに 済ませまる
寝る 直前に入ると
体温が上がりすぎて
寝付きが悪くなる
さらに高すぎる温度（42度以上）も
神経を 興奮状態にするので
熱くしすぎないようにして下さい
湯船に浸かることは
筋肉をゆるめて
「睡眠の質」を上げますので
シャワーだけで済まさずに
なるべく毎日 湯船に浸かりましょう
②寝る前の食事もダメ
寝る 3時間前は
何も食べないでください
寝る時に 胃腸に食事が残っていると睡眠の質を下げます
血糖値も上げないほうがいいので
ジュースもダメ
アメちゃんもダメ
口にするのは
水だけにしておくほうがいいでしょう
③寝る前のスマホもダメ
寝る前に電子機器の光
ブルーライトを見ると
メラトニンを抑制します
スマホだけでなく PCもテレビもダメです
寝る90分前は 見ないようにしましょう
どうしても夜に
パソコンの作業が必要な方は
ブルーライトをカットするメガネを
つけるのがおすすめです
また 寝る前にSNSを見ると
他人と比較して落ち込むかもしれないので
その点からも 寝る前にスマホは見ないようにしましょう
もちろん夜は通知をオフにしてください
④寝る前の興奮もダメ
寝る前に 動画で
「興奮系・ホラー系」を見たり
ゲームをプレイすると
神経も興奮状態になるので
注意してください
また家族に怒鳴ったり
喧嘩するのは
興奮状態になるのでやめておきましょう
では最後の章です
①読書
読書には
ストレス解消 効果があり
さらに 寝る前に読むと
「寝付きがよくなる」と言われています
具体的には
読書を始めて6分で
心拍が落ち着き リラックス状態になります
さらに 寝る前は
「記憶の定着」もいいので
寝る前の読書は 一石三鳥
ただし電子書籍は
光によって かえって目を覚ますので
寝る前は 紙の本がいいでしょう
②ストレッチ・ヨガ
寝る30分 前に
ストレッチやヨガをすると
体の緊張をほぐすだけでなく
不安も取り除く効果があります
また 腹式呼吸も意識してください
自然と副交感神経優位になり
寝やすくなります
③首のマッサージ
東洋医学では 首・背中のコリが
不眠の原因の一つとなります
首のマッサージは
自分でも ある程度はできるので
やり方を紹介します
マッサージの場所は
頭の後ろの 出っ張りを見つけてもらい
その下のくぼみを見つけます
そこから 耳たぶまでをほぐしましょう
次に 先ほどのくぼみから
骨の両キワをほぐしましょう
寝ながらのほうがやりやすいと思います
リラックスできる強さで
5分ほどマッサージしてみてください
④ツボ押し
サンジェラルド病院の実験で
実際に効果のあったツボを紹介します
ツボの名前は神門
場所は内手首の シワ上にあり
小指側に 骨の出っ張りがあります
この骨のすぐ内側が神門です
ここを 円を描くようにグリグリと
1分ほど 刺激しましょう
両手とも行います
実験では 神門のツボ押しによって
メラトニンの量が正常化した
⑤感謝する
マンチェスター大学の研究では
感謝の気持ちがある人は
入眠が早く
睡眠の質が良く睡眠時間も長い
というデータがあります
心理学者 ロバートエモンズは言いました
眠れないときには
羊よりも 感謝を数えると効果がある
自分が今感謝できること
恵まれていることに目を向けると
自然とポジティブ思考になり
寝やすくなると思います
ぜひ試してみてください
さて睡眠のコツを紹介しました
すべて実践していただくと
ほとんどの人が寝られるようになると思います
あなたの眠れない1番の原因が
たとえ「不安」だったとしても大丈夫
実践を続ければ 少しずつ眠れるようになり
少し眠れるようになれば
不安は和らいでいくでしょう
睡眠には「不安」「ストレス」を
和らげる効果があります
また「上質な睡眠」は
「うつ」など メンタルの回復に
とても効果的です
免疫力も上がるので
メンタルだけでなく
体の病気にも とても効果的です
最近の研究では
メラトニンに
抗がん作用があることもわかりました
がん細胞の増殖を抑えたり
転移を抑えたり
つまり
ぐっすり眠るだけで
いろんな病気を
「治す可能性」を秘めている
さらに 若返り効果もあり
寿命が伸び
仕事のパフォーマンスも上がるので
毎日 7～8時間を目安に
ぐっすり 眠ってもらえたらと思います
あと 睡眠薬についてですが
今 睡眠薬を飲まれている方は
担当の医師と相談して
減らせる方向に持っていけないか
相談するのもいいでしょう
というのも「薬での睡眠」と
「自然の睡眠」では
どうしても健康効果が変わってくるので
なるべく自然な睡眠をおすすめします
それでは みなさまが
ぐっすり眠れるよう 心より願っております
最後まで ご視聴ありがとうございました
それではまた次の動画でお会いしましょうね
