ヘルニア・脊柱管狭窄症でもあきらめない！腰痛改善の新常識

腰痛は とてもつらいですよね
そこで 今回は

腰痛を 自分で ある程度
改善する方法を いくつか紹介します

1つ目は「認知 行動療法」を紹介しますが
これはWHO（世界保健機関）でも
推奨している治療法です

またこの動画を ご覧になっている方の中には
腰椎椎間板ヘルニア・脊柱菅狭窄症で苦しんでおられる方もいらっしゃるでしょうが

そのような方にも、お役に立てる内容だと思います
なぜなら、ヘルニアや 狭窄症がある人でも、
認知行動療法によって
痛み・日常生活への支障が
改善したことが報告されているからです。

ただし 注意してほしいのは
骨折・感染症など
一部の腰痛では、
医療機関での適切な治療が必要ですので
あらかじめご理解ください

それでは本編に進みましょう

認知行動療法の効果

腰痛での 認知行動療法とは、
まず腰痛への 考え方を変え
それに伴い
行動も変えていくことで、
痛みが減っていく心理療法です。

「心理療法? そんなので 効果あるの?」

と思われたかもしれませんが、
コロラド大学の研究（2017年）で
次のような結果がでました

つまり、認知行動療法は
腰痛の改善に効果があることが示されたのです

では どんな風に
腰痛の「考え方」を変えていくのか
参考になる話を3つ紹介

ヘルニア・狭窄は原因ではない?

アメリカの大学・医療機関による
研究チームが
「腰痛がない健康な人」 3110人の
腰の画像を 調べました

約3人に1人に椎間板ヘルニアが見つかりました

しかし、痛みや症状はまったくなかったのです

つまり椎間板ヘルニアが
必ずしも腰痛の原因ではないということ

続けて 脊柱菅狭窄症に関しては
和歌山県立医科大学を​中心とした​研究チームが、

1009人を ​MRIで​調べた​ところ
約300人に
重度の脊柱菅狭窄が見られましたが
そのうち腰痛があったのは約100人でした。

つまり 「椎間板ヘルニア」「脊柱菅狭窄症」
その他「腰の変形性疾患」が
痛みの原因とは限らない

ということは
たとえ 腰に問題を抱えていても
「痛みが改善する」希望があるということです
「私は変形があるから 一生治らないんだ」という思いを
一度、頭から切り離してほしいのです

その理由が次です

痛みに意識を集中させない

腰痛で気をつけてほしいのが
「何をやっても痛い」「一生治らない」と
必要以上に 意識が
「痛み」に向き続けることです

なぜなら「そのことがストレス」となり

かえって 人間にあらかじめ備わっている
痛みを和らげる働きが
十分に発揮されにくくなると考えられているからです

だからこそ、
痛みのことばかり考えないことも大切なんです

例えばこんな お話があります

どこに行っても 腰痛が治らなかった人が

子犬を飼い始めて2ヶ月
気づいたら 腰痛が治ってた

本人いわく、
自分に構ってるヒマはほとんどなく
子犬の世話を楽しんでいた
すると ある日
腰痛がないことに気づいた

考えられることは主に2つあります。
1つ目は、
痛みに 意識が向き続ける
悪循環を断ち切れたこと

2つ目は、ペットをかわいがることで
幸せホルモン「オキシトシン」が分泌され
炎症を抑えたり、組織の修復を助けた可能性です。

だからといって
すべての人がペットを飼うわけにもいきません
では どうすればいいのか?

腰痛のことは 一旦 横においておき
自分が楽しめること
ワクワクできることを 探してやってみたり

無理のない範囲で
少しずつ活動量・行動範囲を広げていく

そうすることで、
痛みが徐々に改善していく人が確認されたからこそ
認知行動療法が 推奨されてきています

でも「痛いのに 運動していいの?」
と思った方もいるでしょう

その答えが次です

腰痛があるのに運動していいの?

「昔は『腰痛になったら安静に』
と言われることがよくありました

しかし 現在は考え方が変わっています

アメリカ内科学会のガイドラインでは
急性腰痛から 慢性腰痛まで、
できるだけ体を動かすように勧められている

また 日本の「腰痛診療ガイドライン」でも
慢性腰痛には運動療法」が有効とされ

急性腰痛でも 安静にするより
日常生活を維持するほうが望ましいとされている

ではなぜ 「動くこと」が腰痛にいいのか?
その理由は 運動することによって

脳からセロトニンなどの ホルモンが出て
痛みを抑える機能（下行性疼痛抑制系）が
活性化することがわかっています

他にも 動くことで

ストレスの低下
血流が良くなり
筋力アップ（筋力維持）
睡眠の質が上がる
などのメリットが大きいようです

反対に
安静にしすぎると
筋力が落ちる
関節が硬くなる
「動くと危険」だという
恐怖が強くなることが指摘されています

ですから 腰痛に対して
動くほうがいいと 再認識されてきています

もちろん 急に動きすぎると
かえって痛める可能性もあるので

最初は 短いウォーキングなど
無理のない範囲から 始めてみてはいかがでしょうか

ここまでが認知行動療法
腰痛への考え方を変えて
日々の行動も少しずつ変えていく
という紹介でした。

では ここからさらに

おすすめの腰痛対策を4つ紹介しておきます

自分でできる腰痛対策
①朝の日光浴

現代人は 不規則な生活や
スマホの見すぎなどで
体内時計が乱れがちです

体内時計が乱れると 不眠になったり
ホルモンバランスが崩れるので
体にいいとは言えません

そこで、
朝15〜30分ほど日光を浴びることで

体内時計がリセットされ
睡眠の質が上がり
ホルモン分泌のリズムも整います

また日光浴すると
幸せホルモン 「セロトニン神経」が活性化するので
気持ちも 前向きになりやすいです

続けて

自分でできる腰痛対策
②笑う

笑ったり、
もしくは作り笑顔になることで
脳から幸せホルモン エンドルフィンが出ます

エンドルフィンは鎮痛効果があり
「モルヒネの数倍の効果」と言われます

また笑うことで 副交感神経優位となり
リラックスして
「血流の改善」にもつながるでしょう

ですから、笑える動画を見たり
友人と楽しく 笑って過ごしたり
近所で「笑いヨガ」など募集していないか
探すのもいいでしょう

つくり笑顔の場合は 20秒間
1日に 何度も 笑顔になってみましょう

では続けて

自分でできる腰痛対策
③体にありがとうを言う

体のパーツをさすりながら
感謝の気持を込めて
「ありがとう・ありがとう」と言ってみましょう
例えば
左腕をさすりながら「今日もありがとう」と言い
次は二の腕をさすりながら「ありがとう」と言っていく
おおまかで いいので
体のすべてのパーツをさすりながら
「ありがとう」を言っていきます

文句を言わずに
毎日働いてくれている 体ですから
心の底から感謝ができますね

感謝することで
幸せホルモンが出て

安心感を与え
ストレスを和らげ
自分自身を責める気持ちが減ります

オキシトシンには、
炎症を沈めたり
血管を増やしたり
細胞修復を助ける作用などが確認されています

生まれてから 今まで
ずっと側にいた体

あなたの味方で あり続けてくれた体に

心を込めて
「ありがとう」を言ってみてください
細胞も喜んでくれるのではないでしょうか

ちなみに寝る直前に
この「ありがとう・さすり」をやると
感謝の気持ちが
寝つきをよくして
さらに睡眠の質を高めてくれます

自分でできる腰痛対策
④睡眠・運動・食事を 見直す

人間は 寝ている間に、
筋肉の修復
細胞の修復
免疫機能の調整などを 頑張ってくれています
しかし、睡眠時間が短いと効果が弱るので

毎日7～8時間を目指しましょう

「寝られない」という人も
先ほど言った、日光浴・感謝・運動などで
寝やすくなると思います

運動に関しては
最初は軽いウォーキングから始めましょう

午前中に歩くことで
日光浴も同時に行えるのでおすすめです
始めは 無理なさらずに
5分程度から
慣れてきたら 少しずつ距離を伸ばすといいでしょう

また 軽いストレッチ・ヨガを
無理のない範囲で やってみてください

腰痛が落ち着いてきたら
サイクリング・ハイキングなど
気分が変わる運動もいいですね

食事に関しては
インスタント・加工食品は なるべくさけて
栄養のバランスを考えましょう

食べ物からホルモンや
細胞がつくられますし

規則正しい食生活が
腸内環境を整え
体も健康にしていくでしょう

最後に

今回は腰痛を自分で改善するというテーマでお届けしました

腰痛といっても いろんな原因があり
病院での治療が必要な場合もあるので
まずは病院で診察を受けることをおすすめします

その上で 薬を飲みながらでも
注射をしながらでも 構わないので

今回お伝えした 内容を
ご無理のない範囲で やってみはいかがでしょうか
やれそうなもの だけでも構いません

みなさまの腰痛が
少しでも改善することを願っております

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