結論から言います
うつ病・不安症を改善するには
運動がおすすめです
もちろん 多くの研究による
科学的根拠があってのことです
ではなぜ 運動が おすすめなのか
さっそく 本編を見ていきましょう
みなさんは、運動で得られる効果は
筋肉がついたり
心肺機能が上がるだけ と思っていませんか?
実は 最近の研究において
運動することで
脳の細胞が増え
脳の血管が増え
脳の体積が大きくなっていることが
明らかになりました
それだけでなく
記憶力を上げ、知力を上げ
幸福感まであげることがわかっています
さらに 何歳から運動を始めようが
効果があるとのこと
でもなぜ 運動が
これほどまでに 脳にいいのか?
それは、人間が生きていくために
運動が欠かせないということを意味しています
というのも
約1万2千年前の 原始人の脳と
私たち 現代人の脳と では、
基本的な構造はほとんど変わっていない と言われています。
原始人は、
狩猟で 走り回ったり
採取のために 住処を引っ越したり
ときに敵から逃げたり
とにかく動くことが
生きていくうえで必要でした
そして 動くことで
脳が活性化するように進化してきました
しかし、現代人は
ほとんど運動しなくなりました
仕事では座りっぱなし、
移動も車・電車など
脳科学の研究によってわかってきたのは
運動は、ただの趣味ではなくて
人間が健康に生きるために必要だったのです
では、ここから 各項目にわけて
運動の効果を より具体的に紹介していきます
（必要な運動量については 後半で紹介します）
運動をすれば
ストレス解消できるのは
誰もが経験したことがあると思いますが
実際に ストレスホルモン
「コルチゾール」の値が減少しています
さらに運動を 習慣化すれば
ストレスホルモンが 出にくくなる
つまりストレスへの抵抗力がつくこともわかっています
生理学者 ハンス・セリエの実験では
10匹のラットに
ストレスを与え続けたら
1ヵ月も経たずに すべて死んでしまった
今度は、10匹のラットに
運動の習慣をつけ
同じストレスを与えたら
1ヵ月 経っても すべて生きていた
つまり
運動でストレス耐性がついたと考えられます
さらに運動によって
ストレスを緩和する物質
GABAの働きが活性化すると言われています
このように運動は
私たちの体を ストレスから守ってくれるのです
デューク大学の研究では、
うつ病の方に対して
薬だけで 治すグループ
運動療法だけで治すグループを
比較したところ
どちらも効果に差がなく うつが改善した
ただし、半年後
再発率を調べたら
薬のグループは
38%が うつ病を再発し
運動療法のグループでは
8%しか再発しなかった
再発率をより防いだのは運動でした
また運動をすると
幸せホルモンの
ドーパミン・セロトニンが増えます
ドーパミンは やる気・集中力を促し
セロトニンは鎮静作用・幸福感をもたらす
このように運動は
うつ病に対して 効果があることが
たくさんの研究で証明されました
抗うつ薬を飲みながら 運動する人も
効果があったようなので参考にしてください
うつ病には「運動がいい」と聞いて
「とても運動できる状態じゃない」という人もいるでしょう
そこで 精神科医
ジョン・レイティ博士は言います
深刻なうつ病になると
ドン底にいるような気がして
外に出たり
ジムに行ったりするのは ほぼ不可能
そういう場合は、まず医師に診てもらって
抗うつ薬をもらいましょう
少なくとも
散歩には出られるようになる
そこで助けを求めよう
友人や 家族に
毎日、立ち寄ってもらって
できれば 一緒に近所を
散歩してもらうといい
それから 国によっては
うつ病患者の
ウォーキング 活動が 盛ん
近所でそのようなグループがないか調べてみよう
お金に余裕があれば
パーソナルトレーナーに
来てもらうのも 1つの手だ
ソファーから起き上がることさえできないのに
何をバカげたことを
と思われるのは承知の上だ
でも もし、そうだとしたら
なおのこと、是が非でも身体を動かすべきなのだ
運動を始めたら、
脳も 動かざるを得なくなる
最初はゆっくりと始め、積み重ねていこう
うつは、 動こうとしない状態だが
運動は
この否定的な信号を反転させ
脳を騙し
冬眠から目覚めさせるのだ
このようにジョン・レイティ博士は言いました
もちろん精神論で言ったのではなく
博士自身、運動で
うつ病がメキメキ良くなる人を
見てきた結果だそうです
では続いて 不安症です
不安症は、脳の扁桃体が暴走している状態
本来人間は 不安が起こっても
理性で 不安を落ち着かせることができますが、
不安症の方（扁桃体が暴走中の方）は
落ち着かせることが できなくなっています
そこで運動を習慣化すると どうなるか?
本来、人間の脳が持っている
扁桃体にブレーキをかける作用
（前頭葉と海馬の働き）が促進され
暴走をとめる方向へ働いてくれるのです
つまり、不安症を根本から 改善するように導く
運動には もう一つ 大きな効果があります
一度 不安障害が始まると
脳は「なにか悪いことが起こるはずだ」と解釈し
血圧や、心拍数が上がる
すると さらに扁桃体を興奮させることに繫がり
パニック障害となる
しかし、ジョギングは、
血圧、心拍数は一時的に上がるが、
高揚感が伴います
エンドルフィン、ドーパミンが出るからです
高揚感により、
「ドキドキしても 不安の前兆ではないんだよ」と
体に教え込むのが運動というわけです。
ジョギングを 続けて言えば
少しずつ 困難に対処できるようになり、
心も 過剰に 反応しにくくなるようです
運動の種類としては
有酸素運動のほうが
うつ・不安に関しては 効果が高いようです
ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などなんでも構わないのですが
なるべくなら、
心拍数が高く上がるほうが
効果が高かったようです
しかし、いきなりジョギングは敷居が高い という方は
ウォーキングから 始めてみましょう
ウォーキングでも効果があったことが認められていますし、
何より、ウォーキングを始めた人は
次第に 軽いジョギングまでステップアップできる人が多いようです
運動の時間ですが
最初は20分～30分を目安にしましょう
回数は 最低でも週に2回
ウォーキングなら
軽く 汗をかくことを目指してください
「うつ病・不安症」になると
眠れなくなる方も多いですね
そして「眠れない原因」の一つとして
運動不足が挙げられる
なんでも脳が
「体が疲れてないと 睡眠はさほど必要ない」
と判断するのだとか
ですから、よく眠るために
運動をおすすめしますが
もし、ウォーキング・ジョギングを
始められる おつもりなら
朝7:00～8:30 の間がおすすめです
なぜなら 日光を浴びてから
15時間後に「眠りのホルモン」が出て
眠りやすくなるからです
ちなみに 「ぐっすり眠るコツ」を
こちらの動画でまとめていますので
興味がありましたら 参考にしてください。
運動することに
二の足を踏む人もいるかもしれません
そこで、素敵な「カナダ人 女性」
オルガ・コルテコさんのお話を紹介します
陸上競技の 高齢者部門では
60歳以上が参加しますが
オルガさんは
90歳台だった にもかかわらず
いろんな競技の優勝を 総なめにしました
優勝回数は750回 以上
さらに 34種目で（年齢別）世界記録をとった
そんなオルガさんですが
なんと陸上競技のトレーニングを始めたのは
77歳からだったそうです
この話を聞いたら
少し勇気づけられませんか?
一昔まえ まで
「人間は20歳を過ぎたら
脳細胞は減っていく一方だ」
と言われていましたが
最近の研究では 何歳になっても
脳の細胞が増えることがわかっています
実際に医学の教科書も
書き換えられたのだとか
そして、脳細胞を増やすのに
もっとも効果的と言われているのが
運動のようです
いかがでしょう
少しは 「運動しようかな」「歩こうかな」という気になったのではないでしょうか
私も「うつ・不安」を経験しましたが
その時に感じたのは
「自分の頭は 一体どうなってしまったんだ?」
という焦りにかられていました
頭が働かなくなってしまったんですね
そこで対策として
歩いたり、 日光を浴びたり
感謝したりして 改善できましたが
それらによって
「脳が再起動した」という感覚が起こったんです
それぐらい 体を動かすこと、
日光を 浴びることは
効果があったんだなと
今 振り返ると 実感しています
「うつ・不安」で つらい状況の方に
動画が 参考になればと思います
古代ローマの詩人
ユウェナリスの言葉
健全な精神は
健全な肉体に宿る
ポチップ
